¿DE DONDE SALE LO QUE TENEMOS QUE COMER? Actualización de la Pirámide nutricional

¿QUIÉN MARCA LAS PAUTAS DE LO QUE TENEMOS QUE COMER?

La OMS (Organización Mundial de la Salud ) y la FAO (la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) establecen una serie de recomendaciones sobre nutrientes para la población en general. Establecen que tenemos que tomar una serie de proteínas, glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas), vitaminas y minerales.

Cada país hace sus guías alimentarias adaptadas a su país, a su cultura gastronómica y a los alimentos que se cultivan en su territorio.

Estados unidos fue el primer país que surgió la pirámide nutricional. LA USDA, el departamento de Agricultura de los Estados Unidos, evolucionó de la siguiente manera con sus consejos nutricionales que representaban las preocupaciones de salud y nutrición del momento en que fueron introducidas:
- 1940 (1946): Guía Nacional de Alimentos (comúnmente llamado “Los Siete Básicos”).

En la década de 1940 la guía de alimentos durante la guerra promovió comer alimentos que proporcionaban las vitaminas y minerales necesarios para prevenir las deficiencias.

- 1950s-1960s (1956): Food for Fitness-A Daily Food Guide (comúnmente llamado “The Basic Four”)

En los años cincuenta y sesenta, los 7 grupos de alimentos se simplificaron y se convirtieron en una guía de “Alimentos para Fitness”, que comúnmente se llamaba “Los Cuatro Básicos”.

- En la década de 1970 (1979) , las preocupaciones sobre el exceso dietético llevaron al USDA a publicar “The Hassle-Free Daily Guide”, que incluía un grupo de “precaución” de grasas, dulces y alcohol.

Todas estas guías alimentarias precedieron a la introducción de la PRIMERA pirámide original de la Guía Alimentaria en 1992.

Fue realizada por expertos y revisada por multinacionales, una de ellas fue kellogs. Si os fijáis en todas las pirámides o guías alimentarias aparece unos cereales de desayuno (un producto) en el apartado de carbohidratos. (Esto da que pensar, ¿verdad?)

En esta pirámide incluyen de todo, des de alimentos naturales a productos, es decir, a alimentos que han estado modificados, ya sea en un proceso químico e industrial, para obtener un producto concreto, por ejemplo, los cereales del desayuno.

El 2005 USA sacó otra pirámide pero hubo mucha controversia porque no quedaba muy claro su contenido.

Y en el 2011 sacaron una guía alimentaria para substituir lo que son las pirámides nutricionales para que la gente entendiera mejor su contenido.

Y modificando su contenido debido al aumento de obesidad del país y para evitarla redujeron los carbohidratos de base y pusieron las frutas y vegetales.

Poco tiempo después la universidad de Harvard saca su propia guía alimentaria diciendo no debe mezclar ciencia con intereses comerciales.

Modificando la guía alimentaria que saco USDA el remarca ciertos puntos muy importantes:
- Dice que no debe incluir la patata como vegetal porque es rica en hidratos de carbono y tiene que ir a los hidratos e carbono.
- Aquí aparece el aceite que con la guía USDA no aparecen las grasas
- Dice que es muy importante utilizar aceite de calidad.
- Insisten que los cereales tienen que ser integrales. La guía de USDA dice que tienen que comer cereales pero no dicen que tipos. Hoy en día mucha gente entiende como cereales los cereales de desayuno y los otros no son cereales.
- Recomiendan más legumbres, más pescado, más huevos menos carne roja
- Especifican que los líquidos tiene que ser agua y no un refresco.

Las recomendaciones de España son muy parecidas a las de USA porque los coge como referencia adaptadas en los alimentos del país.

La SENC, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, sugirió las siguientes pirámides nutricionales:

La base nutricional sigue la misma de la de USDA los carbohidratos, harinas…

Lo antes comentado de las pirámides nutricionales surgieron de expertos y revisada por multinacionales y en cada país pasa lo mismo. Aquí un claro ejemplo en España:
- En la edición del 2001 la pirámide SENC incluía una mención al consumo (opcional) de vino y, en 2004, en menos de tres años, hay apenas modificaciones (salvo la de bajar el aceite de oliva un peldaño en la pirámide) y, eso sí, hacer acompañar al vino y la cereza en el consumo diario.

El consumo de vino y cerveza en España tiene importantes connotaciones culturales, sociales y tradicionales pero su consumo por cuestiones de salud no se justifica que se recomienda un consumo diario. Por tanto, su inclusión en unas guías de alimentación saludable, además de no poderse justificar, aumenta el riesgo de poderse malinterpretar.

En el 2011 des del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP – AEDN ) criticaron esa pirámide y propusieron la siguiente:

Exponen lo siguiente puntos principales:
- Presencia de frutas y hortalizas en la base de la pirámide
- Mayor consumo de cereales integrales
- Aprovechar los beneficios de los frutos secos y del aceite de oliva
- Se pretende informar a la población sobre otras fuentes de calcio distintas de los lácteos, tales como las sardinas, los frutos secos, las semillas de sésamo o las verduras de hoja verde, entre otros.
- Eliminar las bebidas alcohólicas, incluido el vino y la cerveza.
- Pero aun incluye la bollería-dulces, y productos ricos en azúcares y/o grasas trans. Estos alimentos no se extinguen de la pirámide pero se aconseja una ingesta muy moderada de los mismos.

En el 2015 SENC presento la siguiente tabla:

Uno de los cambios es la base piramidal incluyendo las técnicas culinarias, equilibro emocional y balance energético.
Volviendo a poner las bebidas alcohólicas encima la pirámide y todo lo demás sigue mas o menos igual a su tendencia del 2004.

Y luego hay la pirámide de la dieta mediterránea, que a finales del 2010 fue declarada patrimonio cultural por la organización mundial de la salud. (OMS)

Como base de alimentación hay una mezclar de verduras y frutas y cereales integrales.
Ellos te recomiendan preferiblemente integrales pero no dan una afirmación del 100% que tienen que ser integrales al 100%.
Recomiendan lácteos bajos en grasa.

En 2015 Australia saco una pirámide nutricional donde sorprendió respeto a lo que estábamos acostumbrados a ver en las pirámides. Ya en el 2011 sorprendio USA cuando saco el esquema del plato donde los vegetales eran la mayor proporción del plato de igual manera que la base de la pirámide nutricional de Australia es la verdura. Vamos analizarla:

Tal como hemos dicho la base de esta pirámide son las verduras, las frutas y las hortalizas en comparación a las pirámides nutricionales que estamos acostumbrados de ver. También incluye en este grupo, a las legumbres. Por encima de este grupo se encuentran los cereales, haciendo referencia a las variedades de granos integrales dejando fuera de la pirámide harinas, cereales refinados y cereales de desayuno azucarados.

Si os fijáis esta pirámides tampoco incluye bollerías y alimentos azucarados, como estamos acostumbrados a ver encima de las pirámides, siendo un claro ejemplo de los problemas que llevan estos productos. (ya lo explicaremos a fondo en un nueva entrada en el blog)

Otro punto importante es que no recomiendan ninguna bebida alcohólica ni a diaria ni esporádica, básicamente agua, diciéndonos asi que las bebidas alcohólicas no hacen falta que estén presentes si una dieta saludable. (no tenemos que interpretar mal pensando que son “malas” sino que no se necesitan para llevar un plan nutricional saludable, en comparación a otras pirámides que uno puede pensar que si las incluyen en la pirámide son necesarias. El concepto bueno o malo depende de muchos parámetros para poder decirlo fácilmente. Un estudio científico del 2012 determino la siguiente conclusión (era una meta-analisis que incluian 222 artículos que comprendian aproximadamente 92 000 bebedores moderados y 60 000 no bebedores con cáncer): Existe evidencia convincente de que el consumo de alcohol “moderado” con la relación de diversos tipos de cáncer como el orofaringeo, esofágico y de mama.. La mayoría de los datos se derivan de estudios que se centraron en el efecto de la ingesta moderada, mientras que se sabe poco sobre el consumo de alcohol ligero (hasta 1 bebida / día).

Algo importante a remarcar es la recomendaciones de usar especias y hierbas aromáticas en la cocina. Punto muy importante ya que las especies ayuna mucho en los procesos de digestión ,asimilación y desintoxicación del cuerpo. Esencial para tener un sistema digestivo fuerte.

Un punto principal que quiero remarcar con este articulo es la posición más oficial de la industria alimentaria respecto a lo que dicen los últimos estudios científicos junto con la coherencia.

Es decir, no es coherente tener una base de alimentación (la base de una pirámide es el alimento en mayor proporción que tenemos que comer) productos como un paquete de cereales azucarados y harina refinada perdiendo, en este caso, toda la fibra y vitaminas/minerales que tanto necesitamos.

Si queremos salud es comer alimentos y no productos.

La base de nuestra alimentación, de nuestra pirámide nutricional, tiene que ser principalmente: verduras, hortalizas y frutas.

Tal como indica la nueva pirámide de Australia y el plato nutricional de Harvard donde lo respaldan estudios científicos detrás. En otros artículos iremos viendo todos los demás grupos en detalle pero lo importante, y recalco otra vez,

es comer alimentos y no productos, con esto te lo digo todo! : aceites de primera prensada en frio, grasas de todo tipos: saturadas (si! Has leído bien!) y insaturadas, sal marina sin refinar gris, cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, huevos ecológicos, carne de calidad y alimentada en pasto, pescado que no sea de piscifactoría, agua mantial, lo que nos da la madre tierra!.

El punto clave es saber las proporciones de cada nutriente en demanda de lo que nuestro cuerpo necesita, según la situación actual que uno este y las condiciones físicas en que nos encontramos. Te digo una cosa:

NO HAY UNA ALIMENTACIÓN UNIVERSAL PARA TODO EL MUNDO, UNA BASE SI PERO SI QUIERES SACAR MAYOR RENDIMIENTO A TU CUERPO Y SABER QUE TIENES QUE COMER TIENES QUE CONOCER TU MICROBIOTA COMO ESTÁ, LA CUAL TIENE UNA PARTE IMPORTANTE EN TODO ESTO.

Volviendo al porque es tan importante comer verduras, hortalizas y frutas como nuestra base de la alimentación son por los siguientes motivos:

Datos literales copiados de la pagina de la OMS:

Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo 2002,

la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible.

Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

Aproximadamente un 85% de la carga mundial de morbilidad atribuible al escaso consumo de frutas y verduras se debió a las enfermedades cardiovasculares, y un 15% al cáncer.

El consumo actual estimado de frutas y verduras es muy variable en todo el mundo, oscilando entre 100 g/día en los países menos desarrollados y aproximadamente 450 g/día en Europa Occidental.

En el informe de una reunión consultiva de expertos organizada recientemente por la OMS y la FAO acerca de la dieta,

la nutrición y la prevención de las enfermedades crónicas se recomendó como objetivo poblacional el consumo de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras con el fin de prevenir enfermedades crónicas tales como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

En ese informe se afirma que hay pruebas convincentes de que las frutas y verduras reducen el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares y de que probablemente también reduzcan el riesgo de diabetes. El informe señala que los tubérculos como las patatas y la mandioca (yuca) no deben incluirse entre las frutas y verduras.

Una revisión internacional de alto nivel sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) concluyó que el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer, y en particular de cánceres gastrointestinales. El CIIC calcula que la fracción prevenible de cánceres debidos a una ingesta insuficiente de frutas y verduras oscila en todo el mundo entre el 5% y el 12%, y entre el 20% y el 30% en el caso de los cánceres gastrointestinales.

2. En este metanálisis del 2017 de 95 estudios (142 publicaciones), se estima que 5,6 y 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo en el 2013 podrían atribuirse a un consumo por debajo de 500 gr frutas y 800 gr verduras al dia.

Se observaron una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad con un consumo de 800 gr al día de frutas y verduras combinadas, mientras que para la reducción de cáncers de cualquier tipo total con una ingesta de 600 g al día de frutas y verduras. En comparación a los 400gr/dia que aconseja la OMS.

3. Los vegetales y las frutas son una parte importante de una dieta saludable, ninguna fruta o verdura proporciona todos los nutrientes que necesitas para estar saludable todos los días. La variedad es tan importante como la cantidad.

Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, reducir el riesgo de problemas oculares y de problemas digestivos. También tiene un efecto positivo sobre mantener el azúcar en la sangre.

Vegetales y fruta y las enfermedades cardiovascular

Existe evidencia convincente de que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

El estudio más grande y más extenso hasta la fecha, realizado como parte del estudio de seguimiento de profesionales de la salud incluyó a casi 110,000 hombres y mujeres cuyos hábitos dietéticos y de salud se siguieron durante 14 años.

Cuanto mayor es la ingesta diaria promedio de frutas y verduras, menores són las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Quienes tenían una ingesta promedio de 8 o más porciones al día de fruta y verdura respecto aquellos que tenían una ingesta más baja de frutas y vegetales (menos de 1.5 porciones al día)tenían un 30% menos de probabilidades de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. (1)

Aunque todas las frutas y verduras probablemente contribuyan a este beneficio, las verduras de hoja verde como la lechuga, la espinaca, la acelga y las hojas de mostaza; vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, la col china y la col rizada; y las frutas cítricas como naranjas, limones, limas y pomelos tienen contribuciones importantes al respecto. (1)

Cuando los investigadores combinaron los hallazgos de los estudios de Harvard con varios otros estudios a largo plazo en EE. UU. y Europa, y analizaron la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular por separado, encontraron un efecto protector similar:

Individuos que comieron más de 5 porciones de frutas y verduras por persona tenía aproximadamente un 20% menos de riesgo de enfermedad coronaria (2) y accidente cerebrovascular, (3) en comparación con las personas que comían menos de 3 porciones por día.

Vegetales y fruta y Presión arterial

En el siguiente estudio examinó el efecto sobre la presión arterial de una dieta que era rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y que restringía la cantidad de grasa saturada. Los investigadores encontraron que las personas con presión arterial alta que siguieron esta dieta redujeron su presión arterial tanto como si se tomaran medicamentos para hacerla bajar.(4)

En 2014, un metaanálisis de ensayos clínicos y estudios observacionales encontró que el consumo de una dieta vegetariana se asociaba con una presión arterial más baja (5).

Vegetales y fruta y diabetes

Un estudio de más de 2.300 hombres finlandeses mostró que las frutas y verduras, especialmente las bayas, pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. (6)

Otro hallazgo importante: un mayor consumo de jugo de fruta se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. (7) por eso están importante comer la fruta entera por la fibra que tiene porque la absorción del azúcar es mucha mas lenta.

Vegetales y fruta y Salud gastrointestinal

Las frutas y verduras contienen fibra indigerible, que absorbe agua y se expande a medida que pasa a través del sistema digestivo. Esto puede calmar los síntomas de un intestino irritable y, al provocar movimientos intestinales regulares, puede aliviar o prevenir el estreñimiento. (8) La acción de ablandamiento de la fibra insoluble también disminuye la presión dentro del tracto intestinal y puede ayudar a prevenir la diverticulosis. (9)

Vegetales y fruta y Visión

Comer frutas y verduras también puede mantener tus ojos saludables, y puede ayudar a prevenir dos enfermedades comunes relacionadas con el envejecimiento: cataratas y degeneración macular que afectan a muchas gentes mayor de 65 años. (14-17)(10-13)

CONCLUSIÓN

Este metanálisis del 2017 de 95 estudios (142 publicaciones) (14) nos tendría que hacer plantear como nos estamos alimentando hoy en dia y reflexionar en que punto me encuentro respecto a las verduras, las hortalizas y la fruta actualmente.

BIBLIOGRAFÍA

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